28 янв. 2025 г.

Как добиться долгосрочных перемен. Ранган Чаттерджи × Рич Ролл

Создание устойчивых изменений в привычках — задача, с которой сталкиваются многие люди. В этом интервью доктор Ранган Чаттерджи и Рич Ролл говорят про психологические, практические и эмоциональные элементы, необходимые для отказа от старых привычек и создания новых устойчивых.

Понимание основ изменений

Что на самом деле стоит за нашими привычками

Наши «плохие» привычки — это не просто капризы или слабости. За каждой из них скрывается какая-то важная для нас потребность. Возьмем, например, тягу к сладкому. Мы часто виним себя за отсутствие силы воли, но что если эта привычка — наш способ справиться со стрессом или одиночеством?

Доктор Чаттерджи предлагает копнуть глубже вместо того, чтобы хвататься за очередную строгую диету или искать мотивацию в громких лозунгах. Он советует начать с простых, но важных вопросов к самому себе: «Что заставляет меня тянуться к этой привычке снова и снова?» «Что она мне дает? Какую роль играет в моей жизни?»

Представьте такую картину: человек на работе постоянно заедает стресс конфетами. Остановившись и прислушавшись к себе, он может заметить: тяга к сладкому возникает именно тогда, когда он завален срочными делами. Это не голод — это потребность в быстрой эмоциональной разрядке. И вот теперь, понимая истинную причину, он может найти другой способ снять напряжение — например, выйти на короткую прогулку.

Как наше отношение к себе влияет на перемены

«Нельзя построить здоровые привычки на фундаменте из чувства вины и стыда», — говорит доктор Чаттерджи. Когда мы пытаемся измениться, потому что считаем себя «недостаточно хорошими», это превращается в изматывающую борьбу с самим собой.

Он приводит яркий пример: человек начинает ходить в спортзал, потому что ненавидит свое отражение в зеркале. Скорее всего, эта привычка не продержится долго. Но если тот же человек приходит на тренировку с мыслью »Я делаю это, потому что люблю себя и хочу позаботиться о своем теле» — это совсем другая история.

По словам доктора, важно не только то, что мы делаем, но и с каким чувством. Когда наши действия рождаются из любви к себе, а не из самокритики, они естественным образом становятся частью нашей жизни. Например, человек, который меняет свой рацион питания из уважения к своему телу, не чувствует себя обделенным — наоборот, он ощущает прилив сил и уверенности.

Концепция минимальной зависимости

Концепция минимальной зависимости доктора Рангана Чаттерджи основана на идее снижения зависимости от внешних факторов для достижения благополучия и изменения поведения. Мы слишком часто ищем ответы где-то снаружи, будь то советы экспертов, новые приложения или чужое мнение.Она способствует развитию устойчивости и самодостаточности, обучая людей снижать зависимость от факторов, находящихся вне их контроля.

Основные области, в которых чрезмерная зависимость может нас сдерживать, включают:
1. Мотивация: Люди часто ждут, когда их посетит вдохновение, прежде чем начать действовать. Однако мотивация быстротечна и ненадежна. Доктор Чаттерджи советует сосредоточиться на постоянных привычках, а не ждать идеального момента.
2. Комфорт: Современный образ жизни ставит во главу угла легкость, что приводит к избеганию дискомфорта. Зависимость от комфорта порождает хрупкость и ограничивает нашу способность справляться с трудностями.
3. Внешнее подтверждение: Чрезмерная зависимость от внешнего подтверждения — от лайков в социальных сетях до мнения окружающих — может снизить доверие к себе и способность принимать аутентичные решения.

Построение внутреннего доверия

Один из самых важных аспектов минимальной зависимости — это укрепление доверия к самому себе. Современное общество часто побуждает людей доверять внешним экспертам, системам или тенденциям, пренебрегая при этом своей внутренней мудростью. Хотя рекомендации экспертов могут быть ценными, слепое следование им без самоанализа может привести к растерянности или разочарованию.

Чтобы воспитать внутреннее доверие, он предлагает:
1. Экспериментируйте: Рассматривайте советы экспертов как подсказки, а не как догму. Например, если модная диета вам не подходит — это нормально. Адаптируйте её под себя или попробуйте что-то другое.
2. Наблюдайте за собой: Как вы себя чувствуете? Какое у вас настроение? Больше энергии или меньше? Эти простые наблюдения помогут понять, что работает именно для вас.
3. Учитесь: Читайте, изучайте разные подходы, но не забывайте сверяться с собственными ощущениями.

Вот показательный пример: представьте, что вы читаете о здоровом питании. Один эксперт расхваливает кето-диету, другой убеждает перейти на растительную пищу. Оба приводят убедительные аргументы. Что делать?

Попробуйте оба варианта. Внимательно следите за своим самочувствием, энергией, настроением. Так вы найдете то, что подходит именно вам, а не абстрактному среднестатистическому человеку.

Когда вы учитесь больше полагаться на себя и меньше зависеть от внешних факторов, происходит удивительная вещь: растет уверенность в себе, появляется внутренняя опора. А это именно то, что нужно для настоящих, долгосрочных изменений в жизни.

Сила небольших привычек

Доктор Чаттерджи предлагает неожиданно простой подход к изменениям в жизни — начать с пяти минут. В мире, где нас постоянно призывают к кардинальным переменам, эта идея может показаться слишком скромной. Но именно в этой простоте и кроется секрет успеха.

Он делится своим личным опытом: каждое утро, пока готовится кофе, он уделяет всего пять минут простым упражнениям. Эта небольшая практика не только улучшила его физическую форму, но и помогла укрепить веру в свои силы.

Почему именно пять минут? Это настолько короткий промежуток времени, что наш мозг даже не успевает найти привычные отговорки про нехватку времени. Начав с малого, мы создаем основу для более серьезных изменений. Каждый маленький успех укрепляет нашу уверенность и мотивацию двигаться дальше.

Эффективный метод — «объединение привычек». Суть в том, чтобы присоединять новые привычки к тем, которые уже стали частью нашего дня. Например:

Выполнять простые упражнения, пока готовится утренний кофе
Медитировать пару минут сразу после чистки зубов
Вести дневник после вечернего ухода за кожей

Как это работает на практике.

Найдите что-то, что вы делаете автоматически каждый день — чистите зубы, варите кофе, принимаете душ
Добавьте к этому действию новую небольшую привычку:
- Почистили зубы → две минуты медитации.
- Ждете, пока сварится кофе → делаете простую разминку.
- Поужинали → записываете, за что благодарны сегодня.

Когда новая привычка присоединяется к уже существующей, она становится естественной частью повседневной рутины, и нам не нужно каждый раз преодолевать себя, чтобы её выполнить.

Пространство для здоровых привычек

Оказывается, наше окружение влияет на поведение гораздо сильнее, чем мы думаем. Даже у самых дисциплинированных людей могут опускаться руки, если пространство вокруг работает против них. Поэтому даже небольшие изменения в том, как организовано наше пространство, могут сделать здоровые привычки естественными и простыми.

Доктор Чаттерджи делится простыми приемами:

Принцип «с глаз долой»
Всё просто: если вредные закуски не будут постоянно попадаться на глаза, вы с меньшей вероятностью потянетесь к ним в минуту слабости. То же самое касается сладких напитков — замените их водой или травяным чаем, и выбор станет очевидным.

Сделайте полезное заметным
Доктор Чаттерджи, например, держит гирю прямо на кухне. Она служит постоянным напоминанием о ежедневных упражнениях. Можно также готовить спортивную одежду с вечера, чтобы утром не искать её впопыхах

Упростите здоровый выбор
Сделайте полезную еду такой же удобной, как фастфуд — нарежьте овощи и фрукты заранее, чтобы они были готовы к перекусу; используйте тарелки поменьше — это естественным образом поможет контролировать порции

Когда пространство вокруг вас настроено правильно, здоровые решения становятся автоматическими — вам больше не нужно каждый раз преодолевать себя, чтобы сделать правильный выбор.

Руководство по преодолению зависимости

Доктор Чаттерджи предлагает простой, но эффективный подход, который поможет перестать действовать на автопилоте. Вместо того чтобы бороться с собой, он предлагает последовать трем шагам:

Шаг 1: Остановитесь и прислушайтесь к себе
Когда возникает желание перекусить, сделайте паузу и спросите себя: «Что со мной происходит прямо сейчас?» Возможно, это не голод, а усталость? Или стресс? Или просто одиночество? Даже короткая пауза для такого вопроса может изменить ваше поведение.

Шаг 2: Поймите, что вам дает еда
Подумайте, какую роль играет еда в вашей жизни:

Когда вы в стрессе, сладкое может казаться спасением — но облегчение будет недолгим.
В моменты скуки перекусы становятся развлечением.
Когда чувствуете себя одиноко, определенная еда может напоминать о приятных моментах или людях.

Шаг 3: Найдите другой способ
Теперь, когда вы понимаете истинную причину, можно найти более подходящее решение:

Стресс накрывает? Вместо печенья попробуйте 10-минутную прогулку или дыхательные упражнения.
Хочется общения? Позвоните другу или напишите в дневнике.
Скучно? Включите интересный подкаст или займитесь любимым хобби.

Важно помнить: цель этого метода не в том, чтобы полностью избавиться от зависимости. Скорее, это способ лучше понять себя и постепенно научиться реагировать по-новому.

Важность дискомфорта

Современная одержимость комфортом — одно из самых больших препятствий на пути к значимым и долгосрочным переменам. В нас заложено стремление к комфорту — это механизм выживания, который хорошо служил нашим предкам. Однако в современном мире удобств эта природная склонность превратилась в чрезмерную зависимость от легкости и избегание трудностей, в результате чего мы становимся физически, психически и эмоционально неустойчивыми.

1. Последствия для физического здоровья
Посмотрите вокруг: мы окружили себя удобствами. Вместо лестниц — лифты, вместо прогулок — поездки на машине, вместо готовки — доставка еды. Кажется, что мы экономим время и силы. Но цена такого комфорта оказывается неожиданно высокой: наше тело получает всё меньше движения, что повышает риск многих заболеваний — от ожирения до проблем с сердцем.

2. Эмоциональная неустойчивость
Но дело не только в физическом здоровье. Мы разучились справляться с неприятными эмоциями. Стало скучно? Открываем соцсети. Грустно? Включаем сериал. Тревожно? Заедаем стресс. Вместо того чтобы научиться проживать эти чувства, мы просто убегаем от них. В результате наша психика становится всё более уязвимой.

3. Зависимость от внешних решений
И что самое важное — мы начинаем слишком сильно зависеть от внешних «костылей». Будь то постоянная потребность в развлечениях, успокоительная еда или бесконечный поиск одобрения в соцсетях. Такая зависимость подтачивает нашу уверенность в себе и способность справляться с реальными жизненными вызовами.

По сути, убегая от малых неудобств, мы теряем способность справляться с большими трудностями, которые неизбежно возникают в жизни.

Стать сильнее через дискомфорт

Не нужно бросаться в экстремальные испытания — можно начать с маленьких шагов, которые постепенно сделают нас устойчивее к трудностям.

Попробуйте в конце обычного душа включить холодную воду на 20-30 секунд. Да, сначала это неприятно. Но именно такой контролируемый стресс помогает организму стать сильнее, а заодно дает заряд бодрости на весь день.
Регулярные тренировки — будь то силовые упражнения, бег или йога — это не только про физическую форму. Когда мы преодолеваем усталость на тренировке, мы учимся справляться со стрессом в целом.
Учитесь ждать. Стало скучно? Не хватайтесь сразу за телефон. Захотелось сладкого? Попробуйте просто посидеть с этим желанием какое-то время.

Меняем повседневные привычки

Ходите по лестнице вместо лифта, когда это возможно.
На небольшие расстояния — пешком или на велосипеде вместо машины.
Проводите хотя бы 5 минут на улице в любую погоду — будь то дождь, ветер или холод.

Все эти небольшие испытания постепенно делают нас сильнее и увереннее в себе, готовыми к более серьезным жизненным вызовам.

Почему нам так важно быть вместе

Мы созданы быть среди людей. Наши предки жили в тесных сообществах, где взаимная поддержка была ключом к выживанию. Сегодня у нас есть множество удобств, но мы часто чувствуем себя одинокими. И эта разобщенность мешает нам расти, развиваться и менять свою жизнь к лучшему.

Что происходит, когда мы остаёмся одни

Одиночество — это не просто грустное чувство. Это настоящий стресс для организма, который приводит к целому ряду последствий:

Мы становимся более уязвимыми эмоционально. Без поддержки близких людей стресс, тревога и грусть ощущаются острее. И тогда мы часто ищем утешение не в лучших способах — переедаем, слишком много времени проводим в телефоне или находим другие нездоровые способы справиться с эмоциями.
Легче сдаться. Когда рядом нет людей, которые верят в нас, сложнее придерживаться своих целей. Ведь именно общение с другими часто даёт нам силы и вдохновение двигаться дальше.
Ищем признания не там. Когда не хватает настоящих, глубоких отношений, мы часто пытаемся заполнить эту пустоту чем-то другим — бесконечной работой или погоней за лайками в соцсетях. Но эти замены не могут дать того тепла и поддержки, которые мы получаем от живого общения.

В современном мире легко оказаться в изоляции, даже будучи постоянно на связи через интернет. Но наша потребность в настоящих человеческих связях никуда не делась — она заложена в самой нашей природе.

Как поддержка других помогает нам меняться

Именно общение с другими людьми так важно, когда мы пытаемся изменить свою жизнь:

Мы не одни
Когда рядом есть люди, которым можно рассказать о своих трудностях или поделиться успехами, становится легче двигаться вперед. Узнавая, что другие проходят через похожие испытания, мы перестаем чувствовать себя одинокими в своих проблемах.

Учимся на опыте других
В сообществе каждый может поделиться своими находками и открытиями. Кто-то уже нашел способ справиться с тягой к сладкому, кто-то придумал, как не пропускать тренировки — этот общий опыт помогает каждому продвигаться быстрее.

Вместе легче
Когда вы занимаетесь спортом с другом или ходите на групповые занятия, тренировки становятся не только регулярнее, но и приятнее. А когда вы рассказали группе поддержки о своих целях, бросить начатое становится сложнее — появляется приятное чувство ответственности.

Чувство «своего места»
Нам всем важно чувствовать, что мы часть чего-то большего. Когда у нас есть крепкие связи с другими людьми, растет уверенность в себе, становится проще справляться с трудностями и пробовать что-то новое.

В этом и заключается сила сообщества — оно создает среду, где перемены к лучшему становятся естественной частью жизни.

Доктор Чаттерджи указывает на исследования, подчеркивающие глубокие преимущества крепких социальных связей для здоровья:

Долголетие: Исследования показывают, что люди, имеющие прочные социальные связи, живут дольше и здоровее. На самом деле одиночество считается таким же вредным для здоровья, как и курение 15 сигарет в день.
Снижение стресса: Время, проведенное с близкими людьми, снижает уровень кортизола, помогая бороться с физическими последствиями стресса.
Улучшение психического здоровья: Социальная поддержка — одно из самых эффективных средств против тревоги и депрессии.

Мотивация и последовательность

Мы привыкли считать мотивацию главным двигателем перемен, но на самом деле это довольно ненадежный помощник. Наша мотивация постоянно меняется — она зависит от настроения, усталости и множества других факторов. Даже у самых целеустремленных людей бывают дни, когда им совсем не хочется действовать.

Вместо того чтобы ждать, пока придет вдохновение, доктор Чаттерджи предлагает создать систему, которая будет работать независимо от нашего настроения. Это похоже на автопилот — когда действия становятся настолько привычными, что выполняются сами собой.

Начните с одного маленького, но ежедневного обещания самому себе. Это может быть короткая тренировка или пара строк в дневнике. Привяжите новые привычки к тому, что вы уже делаете каждый день. Например, к утренней чашке кофе или вечерней чистке зубов.

Такой подход снимает нагрузку с нашей силы воли — нам не нужно каждый раз заново принимать решение и искать мотивацию. Мы просто следуем установленному порядку, и со временем это становится такой же естественной частью дня, как умывание по утрам.

Создайте простые, понятные правила:

Перед завтраком — 20 минут прогулки.
После чистки зубов — 2 минуты медитации.
Утро начинается со стакана воды.

Никаких «может быть» или «постараюсь» — только четкие указания самому себе. Это избавляет от необходимости каждый раз думать и сомневаться.

Подготовьте всё заранее. Вечером достаньте спортивную одежду для утренней тренировки. Приготовьте здоровую еду впрок, чтобы не заказывать фастфуд в конце тяжелого дня.

Сила маленьких обещаний
Доктор Чаттерджи особенно подчеркивает важность небольших, но ежедневных обещаний себе. Даже такая мелочь, как две минуты записей в дневнике, имеет большое значение. Каждый раз, выполняя обещанное, вы укрепляете веру в себя.

Почему это работает:

Маленькие шаги не пугают. Пять отжиманий в день звучит выполнимо, а часовая тренировка может казаться непосильной.
Каждое выполненное обещание, даже маленькое, дает ощущение победы.
Постепенно эти небольшие действия складываются в серьезные результаты.

Главное здесь — регулярность. Лучше делать понемногу, но каждый день, чем раз в месяц устраивать марафон.

Почему постоянство важнее вдохновения

Меньше думаем — больше делаем
Когда что-то становится привычкой, вам не нужно каждый раз принимать решение. Если вы привыкли тренироваться в 7 утра, вы просто встаете и идете заниматься — без внутренних споров и сомнений. Это сохраняет энергию для действительно важных решений в течение дня.

Растет вера в себя
Каждый раз, выполняя обещанное самому себе, вы укрепляете внутреннюю уверенность. Эта уверенность становится фундаментом для достижения более серьезных целей — вы знаете, что можете положиться на себя.

Сила маленьких шагов
Небольшие, но регулярные действия со временем дают удивительные результаты. Будь то накопление денег, улучшение здоровья или освоение нового навыка — ежедневные усилия постепенно превращаются в значительные достижения.

Что делать, если сбились с пути
Жизнь непредсказуема, и даже самые устойчивые привычки могут нарушаться. Доктор Чаттерджи советует:

Относитесь к себе с пониманием. Пропущенный день — это не провал всего пути. Просто признайте это и продолжайте дальше
Важен процесс, а не идеал. Не стремитесь к совершенству, цените свои усилия и старания
Если после перерыва сложно вернуться — начните с совсем малого. Одно отжимание вместо полной тренировки — это нормально. Главное — снова войти в ритм

Настоящие изменения в жизни происходят не благодаря железной воле. Вместо изнурительной борьбы важнее научиться понимать свои истинные чувства и мотивы, начинать с маленьких, но уверенных шагов, и спокойно принимать дискомфорт на пути к цели. Не нужно пытаться сразу перевернуть всю жизнь — гораздо важнее делать небольшие, но постоянные шаги в правильном направлении.