Копинг-механизмы

Бывают в жизни моменты, когда очень много стресса. Сложные проекты с горящими дедлайнами, проблемы в отношениях, конфликты в семье или с друзьями — это всё может выбивать из колеи. И интересно, как люди по-разному справляются с ним. То, как мы подходим к стрессовым ситуациям и находим из них выход, называется копинг-механизмом. По-другому — это наша активная реакция на стресс, которую мы выражаем через действия, мысли и чувства.

Бывает много видов копинг-механизмов, самую известную классификацию предложил американский психолог Ричард Лазарус. Он выделил две основные группы — проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.

Проблемно-ориентированные

Они работают тогда, когда мы чувствуем в себе силы и возможности изменить ситуацию. Например, если вы понимаете, что не успеваете сдать важный проект, вместо паники можно собрать всю информацию о задаче, составить чёткий план, возможно, попросить помощи у коллег или договориться о переносе дедлайна. Или, скажем, при переезде в новый город вы можете активно искать информацию о районах, посоветоваться с людьми, которые уже там живут, составить список дел и постепенно их выполнять.

Главное в таком подходе — не сидеть сложа руки, а действовать: искать информацию, составлять планы, обращаться за советом к тем, кто может помочь, пробовать взглянуть на ситуацию по-новому и применять опыт, который уже помогал вам раньше. Когда вы берёте ситуацию в свои руки, даже сам процесс решения проблемы помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее.

Эмоционально-ориентированные

Иногда бывает так, что мы не можем сразу решить проблему или она вообще находится вне нашего контроля. В таких случаях важно уметь справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за стресса. Это как предохранительный клапан, который помогает выпустить пар, чтобы котел не взорвался. Например, после тяжелого разговора с начальником вы можете пойти в спортзал и хорошенько отработать негативные эмоции на груше, или поделиться переживаниями с близким другом за чашкой чая.

Есть разные способы снизить эмоциональное напряжение: можно дать волю чувствам (поплакать или покричать в подушку), попробовать отстраниться от ситуации (представить, как будете вспоминать об этом через год), найти в происходящем что-то забавное (порой юмор — лучшее лекарство) или заняться расслабляющими практиками вроде медитации или йоги. Главное помнить: когда мы не можем изменить ситуацию, мы всегда можем изменить свое отношение к ней и позаботиться о своем эмоциональном состоянии.

Дисфункциональные способы

Когда мы сталкиваемся с болезненными переживаниями или сложными жизненными ситуациями, часто возникает соблазн просто спрятаться от них. Это естественное желание — никто не хочет испытывать боль или дискомфорт.

Избегание и игнорирование эмоций

Одна из самых распространённых форм бегства — это погружение в работу. На первый взгляд это даже кажется продуктивным: человек много работает, достигает результатов, получает похвалу от начальства, зарабатывает деньги. Но за этим трудоголизмом скрывается попытка заглушить тревожные мысли или болезненные чувства. Вместо того чтобы разобраться в проблемах, человек проводит за работой по 12 часов, берёт дополнительные проекты, работает по выходным.

Другой популярный способ убежать от реальности — это уход в развлечения. Бесконечный скроллинг соцсетей, многочасовые игры, марафоны сериалов – всё это не просто способ отдохнуть, а такая форма эскапизма. Человек создаёт информационный шум вокруг себя, чтобы заглушить внутренний диалог. Это похоже на то, как мы включаем телевизор просто ради фонового шума в пустой квартире — только мы пытаемся заглушить тишину внутри себя.

Алкоголь и другие вещества

Выпил – и стало легче, проблемы кажутся не такими страшными, тревога отступает. Но так мозг запоминает этот способ справиться со стрессом, и человек начинает прибегать к нему всё чаще. Постепенно формируется зависимость, и теперь уже приходится решать не только изначальные проблемы, но и бороться с алкоголизмом. Это как брать кредит под огромные проценты – краткосрочное облегчение оборачивается долгосрочной кабалой.

Про алкоголь и вещества мне однажды сказал хорошую фразу мой знакомый: «Алкоголь усиливает любые эмоции, поэтому никогда не пей, когда тебе плохо, будет ещё хуже». Многие считают, что он притупляет эмоции, но на самом деле работает как увеличительное стекло. Если человек пьёт когда грустно или тревожно, эти эмоции могут перерасти в депрессию или панику. Лёгкое раздражение под влиянием алкоголя может превратиться в агрессию, а небольшая обида — в глубокую душевную рану.

Что с этим делать

Проблема дисфункциональных способов в том, что они работают только краткосрочно. Непрожитые эмоции никуда не исчезают — они накапливаются, как мусор, который мы заталкиваем всё глубже в шкаф. В какой-то момент шкаф переполняется, и всё содержимое вываливается наружу в виде депрессии, панических атак, эмоционального выгорания.

Здоровый путь в работе с эмоциями начинается с честности перед самим собой. Это значит признать: «Да, у меня есть проблема», «Да, мне больно», «Да, я боюсь» – и это нормально. Первый шаг к налаживанию ситуации — перестать притворяться, что всё в порядке.

Стресс — это не просто неприятное состояние, а важный сигнал от нашей психики. Это как лампочка на приборной панели автомобиля — она загорается не для того, чтобы нас расстроить, а чтобы указать на проблему, которую нужно решить.

Когда мы испытываем стресс, за ним всегда стоит какой-то глубинный конфликт между тем, что есть, и тем, чего мы на самом деле хотим. Например, человек может испытывать стресс на работе не просто потому, что много задач, а потому что он хочет больше свободы, творчества или признания, но текущая позиция этого не даёт. Или стресс в отношениях может говорить о том, что нам не хватает близости, понимания или уважения.

Просто часто боимся себе в этом признаться, потому что это потребует действий и изменений. Проще заглушить стресс работой или развлечениями, чем признать, например, что пора менять работу — кажется, что надо ещё потерпеть немного и всё наладится. Или человек может мечтать о хороших отношениях, но из-за страха быть отвергнутым или травматичного опыта в прошлом, он убеждает себя, что ему «и так хорошо».

Но когда мы наконец перестаём тратить силы на попытки убедить себя, что «всё нормально» и решаемся быть честными с собой, мир не рушится — наоборот, он становится ярче и полон возможностей. Это как открыть шторы в комнате, где долго сидел в темноте. Сначала может быть непривычно и даже дискомфортно, но постепенно глаза привыкают, и ты видишь, сколько всего интересного за окном.